Każdy piłkarz powinien pamiętać o tym, że odżywianie jest tak samo ważne jak sam trening. Jest to pogląd kontrowersyjny ale prawdziwy. Można wyobrazić sobie luksusową limuzynę, która nie posiada paliwa, odpowiednich do pracy silnika płynów i olejów. Zwyczajnie nikomu nie posłuży. Do tego właśnie można porównać organizm sportowca, który każdy miłośnik piłki nożnej powinien traktować jak świętość.
Zacznę od podstawowych informacji . Generalnie wyróżniamy 3 składniki odżywcze: węglowodany, białko i tłuszcze.
- węglowodany (cukry) są "paliwem" naszej limuzyny. Dzielimy je na proste i złożone. Z punktu widzenia sportowca korzystniejsze jest spożywanie cukrów złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo (a nie natychmiastowo jak w przypadku cukrów prostych). Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Nie rezygnujmy jednak z cukrów prostych ponieważ po meczu lub treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach (wystarczy zjeść np. chleb ryżowy)
- białko jest elementem które buduje nasze mięśnie. Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk
- tłuszcze spełniają w diecie człowieka szereg ważnych ról. Przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii (od 20 do 35%), ale też tylko dzięki nim organizm przyswaja niektóre witaminy (A, D, E, K). Trzeba jednak zwrócić uwagę na to z jakich źródeł pozyskujemy tłuszcze. Piłkarz powinien stawiać tłuszcze roślinne nad tłuszczami zwierzęcymi. Powinien używać min. oliwy z oliwek, oleju z pestek winogron.
- witaminy i minerały w diecie sportowca powinny być dostarczane w zwiększonych ilościach ponieważ przy wysiłku jakiemu poddawany jest piłkarz, wiele cennych składników organizm wydala wraz z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Najlepiej spożywać je w postaci surowej, ponieważ po ugotowaniu tracą one wiele cennych wartości odżywczych. .
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to WODA. Pijemy ją przed, w trakcie i po treningu/meczu. Pijemy nawet wtedy gdy nie chce nam się pić. Pijemy tylko wodę niegazowaną (woda gazowana podrażnia układ pokarmowy i wypłukuje z organizmu ważny dla sportowca - magnez), pijąc małymi łykami.
Kilka zasad żywieniowych, które piłkarz powinien przestrzegać:
1. pić dużo wody
2. jeść warzywa i owoce w dużych ilościach (w szczególności banany)
3. lepiej zjeść 4-5 dań mniejszych w ciągu dnia niż 3 duże (większa ilość posiłków przyspieszy metabolizm)
4. podstawą są różnorodne posiłki i rożne źródła składników odżywczych
5. nie przetwarzać jedzenia (zachowaj kolejność - surowe, gotowane, grilowane, smażone)
6. unikać pustych kalorii (słodycze, alkohol, kolorowe napoje gazowane)
7. jeść ostatni posiłek 3h przed treningiem/meczem
8. nie jeść tuż przed snem (ostatni posiłek 3h przed snem)
Każdy indywidualnie powinien wsłuchać się we własny organizm. On najlepiej wie czego potrzebuje i co jest dla niego dobre. Pamiętaj, na meczu czy treningu musisz wyłącznie skupić się na grze. Każdy dyskomfort wywołany złym odżywianiem może sprawić, że mecz Ci nie wyjdzie. Unikaj przed meczem tłustych potraw. Tłuszcz jest ciężkostrawny i "leży" na żołądku. Dobrymi elementami diety przedmeczowej jest: pieczywo pełnoziarniste, musli, płatki owsiane, owoce i warzywa - są źródłem błonnika, który wspomaga przemianę materii i usuwa z organizmu szkodliwe substancje.
Przykładowa piłkarska dieta:
Posiłek 1: musli z mlekiem + banan
Posiłek 2: jogurt + pieczywo pełnoziarniste
Posiłek 3: ryż + pierś z kurczaka + wielowarzywna sałatka
Posiłek 4: twarożek + pieczywo pełnoziarniste + jabłko
Posiłek 5: sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste
Jest to tylko przykład. Każdy z nas może ustalić własną, indywidualną dietę, wziąć pod uwagę styl życia, lub po prostu to co się lubi jeść bardziej lub mniej. Rezygnujemy z używek :) papierosy i alkohol trudno jest obronić w jakikolwiek sposób. Kawa w niedużych ilościach jest dopuszczalna, ale nie tuż przed meczem. Informacja dla nałogowych "kawopijców" - kawa wypłukuje ważny dla organizmu magnez.
Izotoniki - przy częstym spożywaniu kupowanych w sklepach napojów izotonicznych można zrujnować swój domowy budżet. Nie ma nic prostszego jak przygotowanie go domowym sposobem: 1,5 litra wody, 3 łyżki miodu (regularne spożywanie miodu zwiększa wydolność organizmu nawet do 25%!), sok wyciśnięty z jednej cytryny (witamina C) i 1/3 łyżeczki soli (dostarcza jony sodu).
Enjoy! :)
1 
1
